¿Cómo vencer al insomnio y dormir mejor?

¿Cómo vencer al insomnio y dormir mejor?

Insomnio
crédito: Insomnio,por Andrés Nieto Porras [CC BY-SA 2.0 ], via flickr
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Dormir bien es esencial para mantener un buen estado de salud. El estado de ánimo que procura un buen sueño es necesario para rendir intelectualmente y ser productivo en el trabajo. También mejora el humor y facilita una relación satisfactoria con los demás. El insomnio impide un descanso adecuado, e interfiere en muchos aspectos de nuestra vida. Si sufres este problema, pueden serte de ayuda los siguientes trucos y consejos.

dormitorio japonés
Christian Bauer (photographer) [CC BY 2.0 ], via Wikimedia Commons

Preparar el lugar para dormir

Utiliza la cama solo para dormir y para el sexo. Acostumbrarte a otras actividades en la cama puede interferir en tu descanso. Procura que el dormitorio pueda oscurecerse, que tenga una temperatura un poco inferior al resto de la casa y que el ambiente acústico sea reconfortante.

Buenos hábitos de comida y bebida

Procura mantener los niveles de azúcar en sangre constantes, haciendo pequeñas comidas a lo largo del día, con un buen desayuno y otras cuatro comidas cada tres o cuatro horas. Mantén una buena hidratación, bebiendo unos dos litros al día. No abuses del alcohol ni del café, sobre todo por la tarde hasta la hora de dormir.

Algo de ejercicio

Un poco de ejercicio, media hora diaria al menos, es beneficioso para conciliar el sueño. Pero procura que sea al menos cinco horas antes de ir a la cama. Incrementar la actividad con pequeños ejercicios también sirve de ayuda: subir por las escaleras, ir andando a los sitios, realizar traslados en bicicleta…Paradójicamente, cansarse físicamente proporciona más energía.

respirar
makunin [CC0 ], via pixabay

La respiración

Las técnicas de relajación controlando la respiración son muy efectivas. Puedes hacerlo según la técnica 4-7-8, según los siguientes pasos.

  • Siéntate sobre el colchón con la espalda recta.
  • Toca con la punta de la lengua por detrás de los incisivos superiores, manteniéndola así todo el rato.
  • Inspira por la nariz durante 4 segundos.
  • Contén el aire durante 7 segundos.
  • Expulsa el aire suavemente durante 8 segundos.

Si repites esta secuencia por cuatro o más veces, estarás mucho más cerca de dormirte.

Rituales de preparación

Acostarte todos los días a la misma hora te ayudará a conciliar el sueño. Algunas rutinas previas pueden ser muy efectivas, como practicar algo de meditación, un poco de yoga o algunas actividades tranquilas, sobre todo si contribuyen a alejar tus preocupaciones, a desconectarte y a relajarte.

relajación
 bngdesigns [CC0 ], via pixabay

Mantenerte despierto y sin sueño durante el día, la otra cara del insomnio

Todo lo que te sirva para dormir mejor, también te servirá para mantenerte despierto y alerta durante la jornada. Además, para empezar el día con vitalidad o mantenerla hasta la hora de volver a dormir, puede ser efectivo una ducha, mojarte la cara con agua fría, salir un rato al aire libre o escuchar música que te anime.

Una pequeña siesta puede ayudarte, si no dura más de media hora y no la tomas más allá de la mitad de la jornada. De todas maneras debes valorar si no es contraproducente en caso de sufrir de insomnio.

No descartes visitar al doctor

Si todo esto no funciona, quizá debas visitar al médico para tratar alguna dolencia como la apnea del sueño, o algún efecto secundario de alguna medicación. Huye de la automedicación, quizá el doctor pueda valorar algún suplemento de melatonina o valeriana, o recomendar terapia cognitiva conductual.

Mientras se soluciona el problema, puede ser de ayuda, en los ratos de insomnio, no tratar de dormir y hacer alguna actividad tranquila en otra parte de la casa, como por ejemplo leer en el salón, hasta que regresen las ganas de dormir. Ten en cuenta que aunque se recomienda habitualmente un número de horas, no todas las personas son iguales. Si duermes pocas horas o en dos etapas, pero luego durante el día estás con energía y el ánimo alerta, quizá sea un patrón de sueño particular, que no deba producirte preocupación excesiva.

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