Qué se puede hacer para dormir bien

Qué se puede hacer para dormir bien

Mujer durmiendo
Aweisenfels (Own work) [CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)], via Wikimedia Commons
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La dificultad para conciliar el sueño y descansar adecuadamente es un problema serio para muchas personas. Como consecuencia se pueden padecer muchas dolencias, como dolor de cabeza, muscular, cervical o de espalda. Es un problema más frecuente de lo que parece. Según la Organización Mundial de la Salud, un 40% de los seres humanos no descansa adecuadamente y padece de problemas como el insomnio.

Antes de ir a dormir

Se puede hacer bastante para dormir bien en las horas anteriores a irse a la cama.

Es de gran ayuda hacer ejercicio con regularidad, aunque evitando actividades muy intensas pocas horas antes de irse a dormir. El ejercicio después del trabajo, a media tarde puede convertirse en buen desestresante. Antes de dormir es preferible algún ejercicio suave de relajación.

Hacer una siesta, sobre todo después de las tres de la tarde, puede dificultar el sueño nocturno. De todas formas, a algunas personas les puede beneficiar una siesta corta, de no más de 20 o 30 minutos.

Las comidas copiosas y los alimentos de digestión pesada y una excesiva cantidad de azúcar, están contraindicados antes de ir a dormir. También se desaconsejan las bebidas estimulantes como el café y el té, los refrescos y el alcohol (además, el alcohol puede potenciar los ronquidos). El tabaco es perjudicial para la salud, e igualmente perjudicial para conciliar el sueño. Tampoco es aconsejable irse a la cama con el estómago vacío. Lo mejor es una cena ligera, con pasta, verdura, hortalizas, una hora antes de ir a dormir.

Ayudan bastante las rutinas previas al sueño, como tomar un baño caliente o realizar alguna actividad suave que ayude a desconectar. Es aconsejable desconectar el ordenador y el móvil un buen rato antes de dormir.

El horario

Cada persona tiene sus propias necesidades de sueño. Es recomendable irse a dormir sintiéndose cansado.

La necesidad de dormir ocho horas, según muchos autores, es un mito, y además puede ser contraproducente. Según algunas investigaciones, la menor tasa de mortalidad se encuentra entre las personas que duermen entre seis horas y media, y siete horas y media. Sin embargo, sí ayuda mantener unos horarios regulares de acostarse y levantarse.

En caso de no poderse conciliar el sueño, lo mejor es ir a otra habitación, y no regresar a la cama hasta sentir cansancio.

También hay personas que concilian el sueño con facilidad, pero se despiertan súbitamente en medio de la noche, quedando desveladas. En este caso, lo mejor es hacer como en el caso comentado en el punto anterior, esperar a que el sueño regrese en otra habitación, leyendo un libro, por ejemplo. De todas formas, según algunas investigaciones, como las del psiquiatra Thomas Wehr, el patrón natural de sueño es dormir en dos etapas de tres o cuatro horas, con una o dos horas de vigilia entre ellas. Esto sigue siendo habitual, aunque no se considera normal. Comprender esto puede rebajar la ansiedad entre aquellos que tengan este patrón de sueño.

Un error en el que no hay que caer, es confiar en las pastillas para solucionar los problemas. Hoy en día se sabe suficiente como para poder solucionar los problemas, con ayuda profesionales en caso necesario.

Es recomendable irse a dormir sintiéndose cansado

La zona de descanso

Cuando disminuye la luz, la glándula pineal segrega una sustancia que induce al sueño, la melatonina. Por ello la oscuridad ayuda a dormir.

Una habitación tranquila, con temperatura confortable, ligeramente fresca, ordenada, ayuda mucho a conciliar el sueño.

dormitorio tranquilo
Acogedor dormitorio / Banco de fotos gratis http://www.torange-es.com / CC BY 4.0

Los aparatos electrónicos, como ordenadores, móviles, transformadores, no son buenos aliados. Tanto por la contaminación electromagnética como por el hecho de que cualquier actividad como mirar televisión o consultar el ordenador dificulta el descanso. Utiliza la cama sólo para dormir y para el sexo.Una cama y un colchón en buenas condiciones son esenciales. Un buen colchón tendrá mayor duración, aunque habrá que cambiarlo cada diez años como máximo.Hay que ventilarlo cinco o diez minutos cada día antes de hacer la cama, pasando la aspiradora semanalmente. También hay que darle la vuelta dos veces al año (hay colchones que tienen cara de verano y cara de invierno), y girándolo otras dos veces para intercambiar la cabeza y los pies.Por la dificultad de limpieza (nunca hay que lavarlo en seco o mojándolo), se deberá utilizar una funda de algodón.Para no estropearlo, no se someterá a tratos como doblarlo, golpearlo o ponerle grandes pesos encima.

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